Dit is de 204e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Een backyard ultra, 24 uurs race of 100 mijler door de bergen: Voor sommige ultralopers kan het niet ver of hoog genoeg gaan. Maar is zo’n loodzware inspanning eigenlijk niet ultra ongezond? En hoe bereid je je op zoiets dan het beste voor?

Ultralopen is de ultieme uitdaging voor lichaam en geest. Maar hoe gezond is het om 100 mijl (160 kilometer) door de bergen te rennen? In deze aflevering duiken we in de wereld van ultralopen met arts en ultrarunner Marijn Sinkeldam.

Hij deelt zijn ervaringen, trainingsaanpak en wetenschappelijke inzichten om je te helpen grenzen te verleggen op een verantwoorde manier.

Wat is een ultraloop precies?

Een ultraloop is elke afstand langer dan een marathon (42,2 km). Veelvoorkomende afstanden zijn 50 km, 100 km of zelfs 160 km (100 mijl).

Is ultralopen ongezond?

Volgens Marijn kan ultralopen gezond zijn als het goed gepland en uitgevoerd wordt. Het gaat om balans: 360 dagen per jaar gezond leven en vijf dagen grenzen opzoeken.

Hoe bereid je je fysiek voor op een ultra?

Naast lange duurtrainingen is krachttraining essentieel, vooral om het lichaam te versterken voor lange afdalingen die zwaar zijn op spieren en gewrichten

Hoe belangrijk is voeding tijdens een ultra?

Cruciaal. Marijn vult consistent koolhydraten aan tijdens de race met vloeibare voeding en winegums. Dit helpt om energie en prestaties op peil te houden.

Wat zijn de grootste mentale uitdagingen bij een ultra?

Slaaptekort, weersomstandigheden en onverwachte obstakels zoals blessures. Het vermogen om door te zetten ondanks mentale vermoeidheid is essentieel.

Hoe herstel je na een ultraloop?

Direct na de race focust Marijn op herstelvoeding en lichte activiteit zoals fietsen. Mentaal duurt het vaak langer om te herstellen dan fysiek.

Marijn Sinkeldams profiel op UTMB World: https://utmb.world/runner/1762313.marijn.sinkeldam

Kijk naar zijn geweldige trainingen en prestaties via Marijn Sinkeldam op Strava: https://www.strava.com/athletes/22109542

De website van Klub.Run: https://klub.run/

Aflevering 5 met ultra-atlete Jacomina Eijkelboom: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/transamtri-het-amerika-avontuur-van-jacomina-eijkelboom-thinkbig/

Aflevering 62 over de (on)zin van trainen op geleide van HRV: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/slimmer-trainen-hoe-kan-hartslagvariabiliteit-hrv-je-hierbij-helpen/

Aflevering 74 met Michiel Panhuysen over de Barkley Marathons: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/74-boekbespreking-in-de-ban-van-de-barkley-met-ultra-runner-michiel-panhuysen/

Aflevering 154 over...

Dit is de 203e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Een strak en effen tempo is dé sleutel voor een goede tijd tijdens de marathon of triatlon. Je hartslagfrequentie geeft hierbij informatie over de reactie van je lichaam op de inspanning.

Kun je daarom uitgaan van deze meting om jezelf te pacen tijdens een race?

Of is het soms slimmer om juist niet af te gaan op je hartslag en wanneer dan precies?

In deze aflevering duiken Gerrit Heijkoop, wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen en topcoach Guido Vroemen in de voors en tegens van hartslagmeting als leidraad tijdens je wedstrijd. Hartslag is een populaire manier om je inspanning te meten, omdat het de reactie van je lichaam op fysieke belasting weergeeft.

Maar de vraag blijft: hoe nauwkeurig is deze methode, en zijn er misschien betere alternatieven?

1. Is hartslag een betrouwbare manier om je tempo te bepalen tijdens een wedstrijd?

Hoewel hartslag een goede indicatie kan geven van inspanningsintensiteit, beïnvloeden factoren zoals spanning, slaap en cafeïne deze waarde, waardoor je mogelijk te langzaam start of finisht.

2. Wat is cardiac drift en hoe beïnvloedt dit pacen op hartslag?

Cardiac drift verwijst naar een geleidelijke stijging van de hartslag tijdens langdurige inspanningen, zelfs bij een constant tempo. Dit maakt pacen op hartslag minder betrouwbaar bij lange afstanden.

3. Kun je beter pacen op vermogen dan op hartslag?

Pacen op vermogen kan een stabielere methode zijn, vooral bij variabel terrein zoals heuvels. Vermogen geeft aan hoeveel energie je levert, ongeacht externe factoren.

4. Welke rol speelt de omgevingstemperatuur bij pacen op hartslag?

Bij hoge temperaturen stijgt de hartslag sneller, omdat je lichaam extra moet werken om af te koelen. In zulke situaties kan het beter zijn om je hartslag als leidraad te gebruiken, maar deze hoger te accepteren.

5. Waarom was hartslagmeting ooit zo populair bij hardlopers?

Hartslagmeters waren in de jaren ’70 een van de eerste beschikbare tools voor inspanningsmeting, wat het populair maakte. Tegenwoordig zijn er echter nauwkeurigere methoden zoals vermogensmeters.

6. Wat zijn de nadelen van polshorloges voor het meten van hartslag?

Polshorloges kunnen minder nauwkeurig zijn bij hoge intensiteit, doordat de optische sensoren minder goed functioneren bij een hartslag boven de 150 bpm. Een borstband is betrouwbaarder voor intensieve inspanningen.

Aflevering 13 over pacing en energie verdelen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/tempo-bepalen-pacing-energie-verdelen-tijdens-de-race-hoe-doe-je-dat/

Aflevering 194 over hoe je je hartslag kunt gebruiken voor het monitoren van (over)training: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/194-de-zegeningen-van-de-vermogensmeter-met-wielren-professor-rob-lamberts/

Aflevering 160 ‘pacingwetenschapper’ Stein Menting:

Dit is de 202e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het met met special guest Dionne Noordhof over:

INLEIDING:

Vrouwen zijn kleine mannen, zo was lange tijd de gedachte. Gelukkig weten we inmiddels wel beter. Maar wat is de invloed van de vrouwelijke cyclus op de sportprestatie en het herstel nu precies? En waarom is het zo belangrijk voor een atlete om deze cyclus goed in de gaten te houden?

We vragen het aan bewegingswetenschapper Dionne Noordhof, die zich in Noorwegen aan het front van het sportonderzoek bij vrouwen bevindt.

Deze inzichten zijn van groot belang voor vrouwelijke atleten, trainers en coaches die op zoek zijn naar manieren om trainingsresultaten te optimaliseren.

1. Waarom is de menstruatiecyclus belangrijk voor sportprestaties?

De cyclus beïnvloedt hormonen die op hun beurt mogelijk prestaties en herstel kunnen beïnvloeden. Vooral de variatie tussen individuen maakt het belangrijk om per atleet de cyclus in kaart te brengen.

2. Zijn er specifieke fases in de cyclus waarin vrouwen beter presteren?

Op groepsniveau blijkt er geen duidelijke piek in prestaties, maar individueel kunnen er verschillen zijn. Sommige vrouwen merken bijvoorbeeld verbeteringen tijdens specifieke fases.

3. Hoe kan een vrouw haar cyclus het beste monitoren?

Het bijhouden van symptomen in een app, zzoals de FitrWoman app, of gewoon via Apple Health of Garmin Connect, kan waardevolle inzichten geven. Het is handig om de start en duur van de bloeding bij te houden, evenals symptomen zoals motivatie om te trainen, spierpijn en slaapkwaliteit.

4. Heeft een verstoorde cyclus invloed op sportprestaties?

Ja, een onregelmatige cyclus kan duiden op een tekort aan energie, wat niet alleen invloed heeft op de cyclus, maar ook op herstel en trainingsadaptaties.

5. Is het gebruik van hormonale anticonceptie raadzaam voor sportende vrouwen?

Dit verschilt per individu. Hormonale anticonceptie kan symptomen verlichten, maar zorgt ook voor een kunstmatige cyclus. Voor sporters die de voorkeur geven aan natuurlijke feedback van hun lichaam, kan het monitoren van een natuurlijke cyclus nuttig zijn.

6. Wat zijn tips om het herstel te optimaliseren tijdens de cyclus?

Zorg voor voldoende slaap, een goede hydratatie, en eet voldoende om je energie-inname op peil te houden. Dit kan helpen om het herstel tijdens belastende fases van de cyclus te ondersteunen.

Aflevering 136 met sportarts Merel Wielink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/136-menstruatie-mythes-en-slimmer-presteren-tijdens-de-cyclus-volgens-merel-wielink/

Aflevering 32 over man-vrouw verschillen in de sport: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/

Website van het Fendura project: https://uit.no/research/fendura

Onderzoeksprofiel van Dionne Noordhof: